Zmiana sylwetki Adele szybko została przypisana jednej modnej metodzie, ale rzeczywistość jest bardziej złożona. Wyjaśniam, czym jest popularny plan sirtfood, jakie produkty obejmuje, skąd biorą się efekty i dlaczego nie warto kopiować jego najbardziej restrykcyjnej wersji. Pokazuję też, jak wykorzystać dobre elementy tego sposobu odżywiania w codziennej, bezpieczniejszej diecie.
Najważniejsze jest to, że nie ma jednej potwierdzonej diety Adele
- Sirtfood to sposób odżywiania oparty na produktach roślinnych zawierających polifenole.
- Początkowa faza planu zakłada nawet 1000 kcal dziennie, co jest bardzo restrykcyjne.
- Efekt odchudzania wynika przede wszystkim z deficytu kalorii, a nie z magicznego włączenia „genu szczupłości”.
- Adele publicznie mówiła o znaczeniu regularnych ćwiczeń i zdrowia psychicznego, a nie tylko o diecie.
- Najbezpieczniej czerpać z tego planu inspirację do jedzenia większej ilości warzyw, ziół, kakao i produktów pełnoziarnistych.
Co naprawdę kryje się pod nazwą dieta Adele
Określenie dieta Adele najczęściej oznacza dietę sirtfood, spopularyzowaną po medialnych doniesieniach o przemianie piosenkarki. To plan stworzony przez Aidana Gogginsa i Glena Mattena, oparty na produktach zawierających polifenole, czyli związki roślinne o działaniu antyoksydacyjnym.
Autorzy programu twierdzą, że wybrane produkty mogą wpływać na aktywność sirtuin. Są to białka uczestniczące między innymi w regulacji procesów komórkowych i metabolizmu. Nie oznacza to jednak automatycznego spalania tłuszczu. Badania nad sirtuinami są interesujące, ale nie potwierdzają, że konkretny sok lub przyprawa uruchamia odchudzanie niezależnie od bilansu energetycznego.
Trzeba też rozdzielić medialną opowieść od faktów. W rozmowie opublikowanej przez British Vogue Adele podkreślała, że dużo ćwiczyła, a w materiale kulinarnym pokazała, że nadal je różnorodne, także bardziej kaloryczne potrawy. Dlatego przypisywanie całej zmiany jednemu jadłospisowi jest po prostu zbyt dużym uproszczeniem.
Jak wygląda oryginalny plan sirtfood
Program ma dwie główne fazy i trwa początkowo 21 dni. Pierwszy etap jest nastawiony na szybki spadek masy ciała, drugi ma utrwalać nowe nawyki. Właśnie pierwsza faza budzi najwięcej zastrzeżeń, ponieważ dostarcza bardzo mało energii.
| Etap | Założenia | Największe ograniczenie |
|---|---|---|
| Dni 1-3 | Około 1000 kcal, trzy zielone koktajle lub soki i jeden posiłek bogaty w produkty sirtfood | Bardzo niska kaloryczność i mała różnorodność posiłków |
| Dni 4-7 | Około 1500 kcal, dwa zielone napoje i dwa posiłki | Nadal łatwo o głód, zmęczenie i niedobór białka |
| Dni 8-21 | Trzy posiłki dziennie, jeden zielony napój i większa swoboda wyboru | Brak jasnego planu utrzymania efektów po zakończeniu programu |
Warto podkreślić, że 1000 kcal nie jest uniwersalnym celem odchudzania. Zapotrzebowanie zależy od płci, wieku, masy ciała, wzrostu, aktywności i stanu zdrowia. Dla wielu osób taka ilość energii będzie zdecydowanie zbyt mała, zwłaszcza przy regularnych treningach.
Produkty sirtfood, które można łatwo wykorzystać w Polsce
Lista produktów jest dość przyjemna, bo nie opiera się wyłącznie na sałacie i gotowanym kurczaku. W planie pojawiają się między innymi jarmuż, rukola, natka pietruszki, seler naciowy, cebula, czosnek, cytrusy, jabłka, truskawki, borówki, kakao, oliwa, orzechy włoskie, gryka, zielona herbata i kawa.
- Warzywa liściaste, takie jak jarmuż, rukola i szpinak, zwiększają ilość folianów, witaminy K oraz błonnika.
- Gryka jest praktycznym źródłem węglowodanów i może zastąpić ryż lub ziemniaki w obiadowej misce.
- Kakao i gorzka czekolada dostarczają polifenoli, ale przy czekoladzie rozsądna porcja to zwykle 10-20 g, a nie cała tabliczka.
- Oliwa, orzechy i nasiona zawierają wartościowe tłuszcze, lecz są kaloryczne, dlatego liczy się ilość.
- Cebula, czosnek i przyprawy pozwalają poprawić smak bez opierania każdego dania na dużej ilości soli.
Największy sens ma potraktowanie tej listy jako inspiracji, a nie katalogu produktów o nadzwyczajnych właściwościach. To, że jarmuż znajduje się w popularnym programie, nie czyni go lepszym od polskiej kapusty, brokułu czy buraka. Liczy się całość jadłospisu, jego sytość, odpowiednia ilość białka i możliwość utrzymania go przez wiele miesięcy.
Przykładowy dzień inspirowany sirtfood bez głodówki
Jeżeli podoba Ci się idea produktów bogatych w polifenole, można ułożyć z nich normalny dzień jedzenia. Nie będzie to ścisła kopia programu, tylko bardziej zbilansowana wersja, w której pojawiają się pełne posiłki i odpowiednia ilość białka.
| Pora | Przykładowy posiłek | Dlaczego ma sens |
|---|---|---|
| Śniadanie | Owsianka z jabłkiem, kakao, jogurtem naturalnym i orzechami włoskimi | Łączy błonnik, białko i tłuszcze, więc syci dłużej niż sam sok |
| Obiad | Kasza gryczana, pieczony łosoś lub tofu, rukola, brokuł i sos na bazie oliwy | Dostarcza pełnowartościowego białka oraz warzyw |
| Przekąska | Skyr z borówkami albo jabłko i kilka orzechów | Pomaga ograniczyć przypadkowe podjadanie |
| Kolacja | Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z hummusem, pomidorem, cebulą i natką pietruszki | Jest szybka, niedroga i łatwa do przygotowania w polskich warunkach |
Zielony napój także można przygotować rozsądniej. Zamiast wyciskać sam sok, lepiej zblendować jarmuż, kiwi, cytrynę, natkę pietruszki i wodę, a następnie wypić całość razem z błonnikiem. Taki koktajl nadal nie zastępuje pełnego posiłku, ale jest korzystniejszy dla sytości i stabilniejszego poziomu glukozy niż sok pozbawiony części włókna roślinnego.
Czy ten sposób odżywiania rzeczywiście odchudza
Tak, masa ciała może spadać, ale głównym powodem jest najczęściej mniejsza podaż kalorii. Jeśli ktoś przez kilka dni je głównie warzywa, pije lekkie koktajle i rezygnuje z wielu przekąsek, naturalnie może wejść w deficyt energetyczny. Początkowy spadek wagi obejmuje też wodę i zapasy glikogenu, a nie wyłącznie tkankę tłuszczową.
Produkty sirtfood są na ogół wartościowe, bo wiele z nich pasuje do diety bogatej w warzywa, owoce, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze. Nie ma jednak dowodu, że działają wyjątkowo tylko dlatego, że należą do tej listy. Podobne korzyści można uzyskać dzięki diecie śródziemnomorskiej, dobrze zaplanowanemu jadłospisowi roślinnemu albo zwykłemu zwiększeniu ilości warzyw.
W mojej ocenie największą słabością programu nie jest sama lista produktów, lecz obietnica szybkiej przemiany. Osoba, która po restrykcyjnych trzech tygodniach wraca do dawnych porcji i podjadania, może szybko odzyskać masę ciała. Trwały efekt zależy od nawyków po diecie, a nie od tego, czy przez kilka dni wypija się zielony sok.
Kto powinien uważać na ten plan
Najbardziej restrykcyjnej fazy nie powinny zaczynać osoby, które mają choroby przewlekłe, przyjmują leki wpływające na poziom cukru we krwi, są w ciąży lub karmią piersią. Ostrożność jest potrzebna także przy chorobach nerek, wątroby, zaburzeniach odżywiania i historii kompulsywnego objadania się.
Problemem może być nie tylko głód. Przy zbyt małej podaży energii pojawiają się bóle głowy, rozdrażnienie, osłabienie, problemy z koncentracją i spadek wydolności. Duża ilość zielonych soków może również oznaczać sporo cukrów prostych i mało błonnika, a częste sączenie kwaśnych napojów nie służy szkliwu zębów.
Nie polecam też łączenia bardzo niskiej kaloryczności z intensywnym treningiem. Ruch jest ważnym elementem zdrowia, lecz nie powinien służyć do „odpracowywania” jedzenia. Jeśli celem jest redukcja masy ciała, rozsądniej ustalić umiarkowany deficyt z dietetykiem, pilnować białka i wybierać aktywność, którą da się powtarzać regularnie.
Najlepsza lekcja z historii tej popularnej przemiany
Z tej historii można wyciągnąć kilka dobrych inspiracji. Warto częściej sięgać po warzywa liściaste, zioła, owoce jagodowe, kakao, grykę, oliwę i orzechy, ale bez nadawania im magicznej mocy. Równie istotne są sen, codzienny ruch, radzenie sobie ze stresem i regularne posiłki.
Nie próbowałbym kopiować cudzej sylwetki ani jadłospisu, zwłaszcza gdy znamy tylko fragment medialnej historii. Bezpieczniejsza droga to stworzenie własnego planu, który zapewnia sytość, dostarcza wszystkich składników odżywczych i mieści się w normalnym życiu. Zdrowa dieta nie musi wyglądać jak wyzwanie na trzy tygodnie, żeby przynosić efekty.
