Plank – 6 zdrowotnych korzyści ćwiczenia deski [WYZWANIE]

Co daje plank - 6 korzyści zdrowotnych deski

Ćwiczenia fizyczne są jednym z głównych filarów zdrowia i dobrego samopoczucia. Regularne ćwiczenia umożliwiają wykonywanie z łatwością codziennych czynności oraz poprawiają ogólny nastrój. Plank inaczej deska jest tym ćwiczeniem, które zdecydowanie warto włączyć do swojego zestawu treningowego.

Z pozoru może się wydawać, że ćwiczenie jest proste i nie wymaga wielkiego wysiłku ale wystarczy kilkadzięsiąt sekund żeby się przekonać że tak nie jest. Plank angażuje mięśnie brzucha, wzmacnia mięśnie kręgosłupa, ramion oraz nóg. Z tego powodu jest ćwiczeniem rekomendowanym przez expertów fitness do kształtowania odpowiedniej postawy.

Jeśli włączysz to proste ale bardzo efektywne ćwiczenie do swoich codziennych nawyków, możesz spodziewać się zaskakującyh zmian w wyglądzie swojego brzucha, pleców i pośladków.

Aktywowanie i wzmacnanie mięśni tułowia jest dodatkową zalętą, którą każdy z wiekiem jest w stanie docenić. Plank zyskuje coraz większą popularność wśród trenerów fitness z jednego dobrego powodu. To po prostu działa !

Co daje plank ? Jakie korzyści możesz zyskać dzięki ćwiczeniu deski ?

Pozycja deski oferuje wyjątkowe pole do rozwoju mięśni ze względu na ułożenie ciała podczas ćwiczenia. Plank i różne jego odmiany angażuje zarazem szereg mięśni tułowia (core) jak i mięśnie obręczy barkowej.

Jednym z problemów ćwiczeń izolowanych jest to że mięśnie nie są stymulowane do pracy razem jednocześnie. Ćwiczenie osobno danych partii mięśni zwiększa ryzyko kontuzji oraz zmniejsza “wydajność sportową”, ponieważ angażujemy jedynie duże partie mięśni, pomijając te mniejsze odpowiedzialne za stabilizacje.

Z tego względu plank jest bardziej efektywny niż tradycyjne brzuszki. Podczas robienia brzuszków angażujemy jedynie mieśnie proste, pomijając mięśnie skośne oraz mięśnie pleców.

Oto 6 konkretnych korzyści, zachęcających do robienia deski:

1. Wyrzeźbione mięśnie brzucha

Planki pomagają budować wewnętrzne mieśnie Twojego korpusu co z kolei otwiera drogę do uzyskania silnego, płaskiego brzucha o jakim marzyłaś. Należy jednak pamietać, że do uzyskania wymarzonego 6-paka niezbędna jest dieta, która pozwoli spalić tkankę tłuszczową z brzucha.

2. Silne mięśnie głębokie (core)

Silne mięśnie core lepiej asekurują narządy wewnętrzne i pomagają oddychać swobodniej. Do zalet silnych mięśni tułowią można zaliczyć łatwość w utrzymaniu poprawnej postawy, lepsze poczucie równowagi, mniejsze ryzyko kontuzji oraz większą siłe, którą można wykorzystać w ulubionych sportach.

3. Wsparcie dla pleców

Wzmacnianie mieśni pleców zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji oraz urazów kręgosłupa. Szacuje  się, że nawet 3/4 osób cierpi z powodu bólu pleców w pewnym momencie swojego życia.

Jest to jedna z najczęstszych powodów wizyt u lekarza. Rozwijanie silnego “gorsetu” może chronić plecy przed bólem i urazami.

4. Poprawia równowagę i postawę

Prawidłowa postawa oraz równowaga jest ważna dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Równowaga pomaga kontrolować utrzymanie odpowiedniej pozycji ciała podczas siedzenia. Odpowiednia postawa zmniejsza ból górnej części pleców, zapobiega garbieniu się i pochylaniu do przodu.

5. Zwiększa wydajność

Silny korpus poprawi Twoje wyniki sportowe, a także możliwości w wykonywaniu nawet codziennych zadań. Gdy zaczniesz robić planki regularnie, zauważysz większą swobodę w poruszaniu się.

6. Kształtuje silną wolę i poprawia nastrój

Utrzymanie pozycji deski od dwóch do trzech minut, wymaga zarówno siły fizycznej jak i siły mentalnej. Z tego względu plank jest wyzwaniem dla naszej woli, którą ćwiczymy razem z naszym ciałem.

Plank pomaga również poprawić nastój w ten sam sposób jak każdy inny typ ćwiczeń. To co jednak wyróżnia plank to to, że  rozciąga i rozluźnia różne grupy mięśni, które podczas długich godzin siedzenia w pracy pozostają napięte.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie plank ?

  1. Połóż się na brzuchu i oprzyj przedramiona w taki sposób, aby łokcie były idealnie pod barkami, a stopy uniesione na palcach.
  2. Unieś tułów, napinając jednocześnie mięśnie brzucha.
  3. Nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego i pilnuj tego aby nie opuszczać bioder.
  4. Utrzymaj pozycję przez określoną liczbę sekund (osoby początkujące mogą zacząć od 15 sekund, wydłużając co tydzień czas o 10 sekund).

Zobacz jak prawidłowo zrobić plank:

Żródło: https://www.youtube.com/user/trenerkaINFO

30 dniowe wyzwanie plank

Ćwiczenie deski jest z pozoru trudne, ale wpływa niezwykle pozytywnie na Twoje zdrowie. Jeśli nie ćwiczysz regularnie i zaczniesz od standardowej pozycji planku, może się to okazać zbyt trudne do wykonania i skutecznie zniechęci Cię do tego ćwiczenia. Zamiast tego spróbuj 30 dniowego wyzwania, aby osiągnąc cel jakim jest utrzymanie planku w standardowej pozycji przez 3 minuty.

Plan został opracowany przez trenerkę gwiazd Anne Kaiser. Program zaczyna się od pozycji planku dla początkujących tj. pozycja na kolanach. W drugim tygodniu unosimy kolana przechodząc na palce do pozycji standardowej.

niedziela poniedziałek wtorek środa czwartek piątek sobota
15 s.
początkujący
15 s.
początkujący
20 s.
początkujący
20 s.
początkujący
25 s.
początkujący
25 s.
początkujący
30 s.
początkujący
30 s.
początkujący
15 s.
standard
15 s.
standard
20 s.
standard
20 s.
standard
25 s.
standard
25 s.
standard
30 s.
standard
30 s.
standard
40 s.
standard
40 s.
standard
50 s.
standard
50 s.
standard
1 min.
standard
1 min.
standard
1,5 min.
standard
1,5 min.
standard
1,5 min.
standard
2 min.
standard
2 min.
standard
2 min.
standard
2,5 min.
standard
3 min.
standard

Rekord Guinessa w plank

30 maja 2015 roku, 54 letni, emerytowany, amerykański żołnierz marines George Hood ustanowił niezwykły rekord w utrzymaniu pozycji plank. Amerykanin był w stanie utrzymać ciało w tej pozycji przez 5 godzin, 15 minut i 15 sekund

Aby osiągnąć taki rezultat, Hood trenował przez 6 godzin dziennie na przestrzeni 9 miesięcy.



  • Ale ciekawy post! Aktualnie przechodzę ciężką rehabilitację po roku nie chodzenia i jednym z ćwiczeń jakie zaleciła mi rehabilitantka jest właśnie deska. Na początku myślałam, że skonam po 5 sekundach, teraz idzie mi już trochę lepiej 🙂 Nie miałam pojęcia, że deska na tyle zalet, a dla mnie wzmacnianie mięśni tułowia i ćwiczenie równowagi to teraz podstawa, bo jeszcze nie chodzę najlepiej. Dzięki za ten post!

    • Dzięki za miłe słowa 😉 Jesteśmy pewni, że z każdym dniem będzie coraz lepiej 😉 Wytrwałości i szybkiego powrotu do pełnej sprawności. Trzymaj się!