9 porad jak zrobić zdrowe śniadanie

9 porad jak zrobić zdrowe śniadanie

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dlaczego ? Ponieważ to pierwszy posiłek. Pożywne, zdrowe śniadanie dodaje energii, poprawia koncentrację oraz dostarcza organizmowi dawki potrzebnych składników odżywczych.

Niestety, napięty poranny grafik skutkuje tym, że wielu z nas nie je śniadania lub wybiera coś niezdrowego. Prowadzi to do problemów z żołądkiem, spadku koncentracji, a nawet wahań nastroju.

Jak najlepiej skomponować pierwszy poranny posiłek ? Skorzystaj z naszych wskazówek ,a będziesz zdumiony rezultatami.

1. Dodaj trochę zdrowego tłuszczu

Zdrowe tłuszcze dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, związków przeciwzapalnych, a także pozwalają na dłuższe odczuwanie sytości, ponieważ wolniej się trawią.

Co powinno zawierać zdrowe śniadanie ?

Masło orzechowe, pasta tahini, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, awokado lub olej kokosowy.

Sprawdź 8 najlepszych przepisów na tosty z awokado

2. Zjedz wystarczająco dużo białka

Możesz zjeść pyszne śniadanie o niskiej zawartości białka, ale gwarantujemy, że w niedługim czasie znów poczujesz głód. Białko jest podobne do tłuszczu.  Równie wolno uwalnia energię, dzięki czemu na długo tłumi apetyt. Zawiera cenne aminokwasy które pozwalają ciału pracować optymalnie oraz stymulować je do regeneracji, co jest szczególnie ważne podczas aktywnego trybu życia.

Co dodać do śniadania ?

Białko uzyskasz jedząc rano ziarna zbóż, twaróg, mleko roślinne. Dodaj ekstra porcję orzechów lub pestek dyni. Posyp swoje śniadaniowe smoothie orzechową granolą.

Dodaj także : masło orzechowe, jagody goji, spirulinę, nasiona konopii, lub odżywkę białkową do porannego koktajlu a poczujesz moc białka !

Wolisz rano zjeść coś na ciepło ? Jajka, mięso, ryby, rośliny strączkowe także zawierają białko.

Sprawdź 5 przepisów na zdrowe wysokobiałkowe śniadanie

3. Wypełnij śniadanie błonnikiem

Niezbędny dla zdrowia jelit i utrzymania prawidłowej wagi. Wprowadzając do porannych posiłków błonnik, pomagasz swoim jelitom funkcjonować prawidłowo, karmisz zdrowe bakterie w nim bytujące oraz wspomagasz naturalną detoksyfikację organizmu.

Jak zrobić zdrowe śniadanie ?

Dodaj szpinak, jarmuż, owoce do swojego smoothie. Awokado jest dobrym źródłem błonnika, a ponadto sprawi, że koktajl będzie wspaniale kremowy.

Jeśli lubisz jeść płatki zbożowe na śniadanie postaraj się zamienić te reklamowane w telewizji, napakowane chemią i cukrem, na owies, grykę czy quinoę. Pozbędziesz się ze swojego porannego jadłospisu niepotrzebnego cukru i dodatków chemicznych.

4. Wybierz węglowodany dobrej jakości

Wybór niewłaściwego rodzaju węglowodanów powoduje, że już krótko po śniadaniu odczuwasz spadek energii. Wszystkie węglowodany w naszym organizmie zamieniane są w glukozę, która jest paliwem dla naszego organizmu. Jak szybko ten cukier trafi do krwi zależy od tego z czym je spożyliśmy. Białko, tłuszcze i błonnik pomagają spowolnić metabolizm, więc spożycie ich wraz z węglowodanami pomaga uniknąć skoku cukru we krwi.

Jak dobrze przygotować zdrowe śniadanie ?

Unikaj wysoko przetworzonego cukru, białego pieczywa oraz białej mąki. Wybieraj składniki o niskim indeksie glikemicznym – pełnoziarniste produkty takie jak mąka migdałowa, owies, gryka, quinoa, a także słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, soczewicę. Dodaj dodatkowe białko i zdrowe tłuszcze do potraw słodkich i nie bój się jeść pikantnych śniadań !

5. Skup się na składnikach odżywczych, a nie na kaloryczności posiłku

Producenci żywności lubią na opakowaniach umieszczać informacje o tym jak mało kalorii posiada ich produkt. Nie jest to niczym złym, tylko należy pamiętać, że dobre, prawdziwe jedzenie zawiera kalorie.

Kalorie są potrzebne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli producent redukuje ilość kalorii, to najpewniej zamienia dobre, odżywcze składniki na chemicznie przetworzone dodatki, które mogą szkodzić naszemu organizmowi.

Unikaj więc wpadania w pułapkę liczenia kalorii i spożywania dziennej ich dawki w postaci wysoko przetworzonych produktów. Skup się na jedzeniu w jego naturalnej formie. Będzie to z pożytkiem dla twojej wagi i zdrowia.  

Co dodać do śniadania ?

Świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i inne produkty nieprzetworzone.

6. Unikaj rafinowanego cukru

Większość reklamowanych płatków zbożowych, musli i wypieków śniadaniowych naładowanych jest cukrem. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, glukoza, dekstroza, cukier trzcinowy, buraczany – lista nie ma końca. Zacznij dzień od węglowodanów, które powoli uwalniają energię

7. Urozmaicaj

Bardzo łatwo popaść w śniadaniową rutynę, ale zmieniając swoje przyzwyczajenia i miksując rzeczy, nasze kubki smakowe doznają pozytywnej zmiany.

8. Ilość ma znaczenie

Wybieganie rano z mieszkania z  kawałkiem owocu w dłoni, jest lepsze niż nic, ale to nie wystarczy aby dostarczyć organizmowi zapotrzebowania na energię. Spożywanie zdrowego śniadania może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, pomaga w kontroli naszej wagi, przyczynia się także do zapobiegania i radzenia sobie z cukrzycą typu 2.

Jak komponować zdrowe śniadanie ?
Staraj się jeść śniadanie jak król na śniadanie, obiad jak książę, a kolację jak nędzarz. Przecież potrzebujesz więcej energii aby przetrwać dzień, niż żeby położyć się spać.  

9. Skoncentruj się na jedzeniu

Świadome skoncentrowanie się na spożywaniu pokarmu poprzez siedzenie i ograniczenie wszelkiego rodzaju rozpraszaczy, pomaga uniknąć przejadania się i wspomaga prawidłowe trawienie.

20 minut zajmuje twojemu żołądkowi zarejestrowanie że coś jadł i przesłanie tego sygnału do mózgu. Daj żołądkowi trochę czasu, usiądź i ciesz się swoim posiłkiem.

Unikaj jedzenia w biegu, w samochodzie, czy w pracy przy biurku. Znajdź chociaż 15 minut, aby spokojnie usiąść i skoncentrować się na jedzeniu (i rozkoszować się wspólnym czasem z rodziną – jeżeli to możliwe).

Znajdź rano czas aby dostarczyć swojemu ciału odżywcze śniadanie.  Trochę czasu zajmie ci zaplanowanie i przyrządzenie posiłku, ale twój organizm szybko Ci za to podziękuje.