5 przepisów na zdrowe, wysokobiałkowe śniadanie

kokosowe pancakes

Kiedy wskazówka poziomu paliwa Twojego samochodu zbliża się do zera, co robisz ? Znajdujesz stację paliw i tankujesz auto zanim będzie za późno .. przecież nie chciałbyś utknąć w jakimś miejscu, bez możliwości dalszej jazdy. Dlaczego więc pomijasz śniadanie ?

Dlaczego zdrowe śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia ?

Po dobrze przespanej nocy, organizm pozostaje bez jedzenia przez 6-10 godzin. W tym momencie, organizm nie jest jeszcze w stanie głodu ale szlaki metaboliczne zostają skierowane do korzystania z endogennych (wewnętrznych) źródeł energii, zamiast z egzogennych (zewnętrznych, dostarczanych przez pożywienie). Oznacza to, że organizm zamiast wykorzystywania energii z białek, węglowodanów i tłuszczy w naszej diecie, zwraca się do przechowywanego glikogenu.

Spożycie wartościowego śniadania, powoduje zwiększenie poziomu glukozy we krwi, zapobiegając tym samym wykorzystywaniu zmagazynowanego glikogenu. Dzięki dobremu śniadaniu jesteśmy bardziej energiczni, gotowi do aktywności i podejmowania decyzji.

Badania dowodzą, iż ludzie, którzy jedzą śniadanie odnotowują większy poziom koncentracji oraz cieszą się lepszym samopoczuciem. Uczniowie, którzy jedzą regularnie śniadania mają lepsze wyniki w szkole i rzadziej sięgają po niezdrowe przekąski. Badania pokazują również, że jedzenie śniadania nie prowadzi do wzrostu spożycia kalorii przez resztę dnia, a może wręcz zapobiegać przejadaniu się podczas kolejnych posiłków.

Co jeść na śniadanie, aby było zdrowe ?

Spożycie właściwego śniadania jest niezbędne! NIE zaczynaj dnia od płatków śniadaniowych, tostów, batoników lub ciasteczek śniadaniowych. Mimo wszystkich reklamowych zapewnień o pozytywnym wpływie na zdrowie, pełne są cukru i wpędzają w błędne koło łaknienia jeszcze większej jego ilości od samego początku dnia. Mają wysoki indeks glikemiczny, co za tym idzie szybko podnoszą poziom cukru we krwi, który gwałtownie opada i powoduje uczucie głodu.

Idealnie byłoby zacząć dzień od porcji białka, zdrowego tłuszczu oraz dobrych węglowodanów.

Oto 7 pysznych pomysłów na wysokobiałkowe śniadanie:

1. Chudy grecki omlet

Omlet ma miano jednego z najprostszych i najzdrowszych posiłków. Ten grecki omlet dostrarcza białka potrzebnego podczas poranka. Czas potrzebny na przygotowanie tego śniadania to niecałe 10 minut!
chudy omlet grecki

Składniki:

  • 2 jajka + 1 ubite białko
  • 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • 3 łyżki czerwonej cebuli, posiekanej w kostkę
  • 1/2 pomidora pokrojonego w kostkę
  • garść szpinaku baby
  • łyżka sera feta
  • łyżka posiekanej bazylii
  • szczypta soli i pieprzu do smaku

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu. Dodaj oliwę, cebulę, pomidor, szpinak i podsmaż je przez około 2 minuty. Warzywa wyłóż na talerz.
  2. Na patelnię wlej roztrzepane jajka, przyprawione solą i pieprzem.
  3. Smaż omlet przez około 3-4 minuty, po czym przewróć go na drugą stronę i smaż przez jeszcze 2 minuty.
  4. Przełóż omlet na talerz. Dodaj warzywa, ser feta oraz posiekaną bazylię, kładąc je po jednej stronie omletu i nakryj go drugą stroną.

2. Jajecznica z awokado

Szybki przepis, który jest idealny na śniadanie, zawiera dużo białka i jest naprawdę pyszny.jajecznica z awokado

Składniki:

Sposób przygotowania:

  1. Na oliwie z oliwek podsmaż paprykę przez 4-6 minut, aż stanie się miękka.
  2. W małej misce wymieszaj jajka, białka jajek, sól, chilli i czarny pieprz.
  3. Dodaj jajka do podsmażonej papryki.
  4. Gdy jajka zaczną się ścinać, dodaj awokado i smaż jeszcze przez chwilę.
  5. Przełóż jajecznicę na talerz.

3. Zielony smoothie

Czy można wypić śniadanie – zwłaszcza gdy się spieszysz ? Smoothie jest znakomitą alternatywną dla tradycyjnego śniadania. Podczas gdy szpinak dodaje temu smoothie koloru, banan i mleko migdałowej nadaje mu cały smak. To super kremowe śniadanie bogate w zdrowe węglowodany.zielone smoothie

Składniki:

  • 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
  • 1 banan. Sprawdź 12 powodów dla których warto jeść banany.
  • 2 garści szpinaku baby
  • 1 łyżka nasion chia
  • 1 miarka waniliowej odżywki białkowej w proszku (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Zblenduj wszystkie składniki i przelej do szklanki. Zastanawiasz się czy banany tuczą ? W tym artykule odpowiedzieliśmy na to pytanie Ile kalorii ma banan. Czy warto je jeść ?

4. Kokosowe pancakes

Jeśli szukasz sposobu na smaczne, zdrowe śniadanie, nie szukaj dłużej ! Te niskowęglowodanowe placuszki są bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i białko.kokosowe pancakes

Składniki:

Sposób przygotowania:

  1. Wymieszaj jajka, mleko migdałowe i ekstrakt z wanilii. W oddzielnej misce, wymieszaj mąke kokosową, sodę i sól.
  2. Powoli dodaj mąke kokosową do pozostałych składników i mieszaj do całkowitego połączenia.
  3. Wlej ciasto na rozgrzaną patelnię (około ¼ szklanki na pancake). Smaż około 3 minuty, po czym przewróć pancake na drugą stronę i smaż dodatkowo 1-2 minuty.

5. Dyniowy jogurt + cynamonowe prażone orzechy włoskie

Jogurt grecki jest świetnym źródłem białka. Dodając dynie oraz cynamonowe prażone orzechy włoskie, możesz jeszcze bardziej wzbogacić jego wartość odżywczą.
jogort grecki z prażonymi orzechami

Składniki:

Cynamonowe prażone orzechy włoskie:

  • 1 łyżka masła
  • 1 łyżeczka stewii (lub innego ulubionego słodzika)
  • ¼ łyżeczki cynamonu
  • szczypta soli
  • ½ szklanki orzechów włoskich

Dyniowy jogurt:

  • ¾ szklanki naturalnego beztłuszczowego jogurtu greckiego
  • 3 łyżki miąższu z dyni
  • 1 łyżeczka przyprawy do piernika
  • 1 łyżeczka stewii (lub innego, ulubionego słodzika)

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopnii.
  2. Rozpuść masło i dodaj do niego stewię, cynamon i sól.
  3. Do tak przygotowanego masła dodaj orzechy i dobrze wymieszaj.
  4. Ułóż orzechy równomiernie na blasze. Piecz przez 12-15 minut, aż nabiorą złotego koloru.
  5. W międzyczasie, w małej misce połącz składniki jogurtu i wymieszaj na gładką masę.
  6. Posyp jogurt prażonymi orzechami.

 

Przy wysokobiałkowych / niskowęglowodanowych śniadaniach należy pamiętać, że zawartość dobrego tłuszczu (np. z awokado, orzechów, oliwy z oliwek) w takich posiłkach powinna być nieco wyższa. Zrekompensuje to ograniczone zródło energii płynące z węglowodanów i dostarczy “paliwa” na resztę dnia.